Диета калории

Постепенно появляются все новые и новые методы похудения, обещающие скинуть лишний вес быстро, не прилагая особых усилий, или же наоборот, со строгими ограничениями тех или иных продуктов. Некоторые диеты подразумевают отказ от углеводов, другие советуют составлять меню с учетом группы крови, третьи запрещают мучное и сладкое, и так далее. Существует также диета по калориям, схема которой довольно проста и логична: человек должен потреблять столько калорий, сколько его организму необходимо для обеспечения нормальной жизнедеятельности. Если съедать больше калорий – будет появляться избыточный вес. Чтобы от него избавиться, следует просто уменьшить количество употребляемых продуктов, правильно проводя подсчет калории, содержащиеся в них.

Видео-рассказ о подсчете калорий для похудения

Если вы находитесь в периоде активного роста или беременны, не следует придерживаться данной диеты. Лучше перейти на здоровое питание, потребляя столько продуктов, сколько требует организм в связи с происходящими в нем изменениями. В остальных же случаях диета по калориям противопоказаний не имеет.

Как рассчитать суточную норму калорий

Принцип похудения, который использует диета по калориям, прост и понятен всем: переедаете – толстеете, недоедаете – худеете. При наличии лишнего веса можно сбросить ненужные килограммы, то есть питание должно создавать дефицит калорий, а затем поддерживать нормальную форму, ежедневно потребляя именно то количество калорий, которое необходимо вашему организму. Как же провести расчет суточной нормы калорий? Нужно считать по очень простой формуле: от роста в сантиметрах следует отнять число 105, затем полученный результат умножить на 30.

Пример, как нужно считать норму калорий для девушки с ростом 170 см:
(170-105)*30 = 65*30 = 1 950 ккал.

Проведенный расчет показывает, что, если питание будет находиться в пределах 1950 ккал ежедневно, вес будет сохраняться. А для похудения нужно употреблять на 300-600 ккал меньше (1 350 — 1 650 ккал). Если человек ведет активный образ жизни, занимается спортом, то проводя расчет нужно учитывать, что ему необходимо вырабатывать больше энергии, поэтому можно придерживаться верхней границы допустимого числа калорий. Если же человек пассивен, лучше ограничиться минимальным количеством допустимого объема пищи

Существует поправка для профессиональных спортсменов и людей с очень активным образом жизни (когда имеют место регулярные длительные тренировки): проводя расчет, разницу между ростом и числом 105 следует умножать не на 30, а на 33. Можно воспользоваться специальным калькулятором, который позволяет более точно рассчитать норму калорий для сохранения веса и похудения (http://www.azbukadiet.ru/sutochnaya-norma-kalorij).

Возможно, проводить подсчет калории сначала покажется сложным и проблематичным, однако со временем это войдет в привычку, вы уже будете наизусть помнить различные показатели и с легкостью составлять сбалансированное меню на неделю. Для начала, можно выписать наиболее часто употребляемые блюда в блокнот с подсчетом их калорийности, чтобы не возвращаться к этому вопросу снова. К тому же, сейчас на многих упаковках указывается калорийность продукта, что значительно облегчает подсчет. Можно проводить расчет калорийность блюд онлайн в Интернете, совершенно бесплатно (http://www.azbukadiet.ru/schetchik-kalorij).

Следует просто выбрать категорию продуктов, которые входят в состав блюда, указать их количество – и через секунду будет проведен расчет калорийности! Это очень просто, удобно и быстро. Только не забывайте учитывать соус к блюдам, заправку для салата, сахар в напитках. Казалось бы – мелочь, а калорий содержит не мало.

Какие продукты следует включить в свой рацион

Каждый продукт содержит определенное количество белков, жиров, углеводов, а также калорий. Калорийность показывает, сколько энергии получит организм после включения этого продукта в питание. Выбирая продукты с невысокой калорийностью, можно употребить их в большем количестве. Самыми «полезными» (низкокалорийными) продуктами являются:

  • овощи (кроме картофеля и зеленого горошка);
  • фрукты (кроме бананов, фиников, винограда, шиповника);
  • нежирный кефир, йогурт;
  • бобы;
  • морская капуста, рыба (путассу, треска, ледяная, хек, карась, камбала);
  • почки, перечень, сердце;
  • грибы.

Что касается мяса, меньше калорий содержится в курице, индейке, конине, говядине, кролике, поэтому их рекомендуют включать в диетическое питание.
Наиболее «опасными», то есть калорийными, являются:

  • жиры, масло, маргарин;
  •  хлебобулочные, кондитерские изделия и сладости;
  •  колбасные изделия;
  • крупы:
  • орехи.

Подробный перечень калорийности продуктов можно найти в Интернете (например, http://www.azbukadiet.ru/tablicy-kalorijnosti).

Выбираем продукты с известным количеством калорий

Чтобы облегчить себе ежедневный подсчет, можно ориентироваться на примерную калорийность блюд, которые планируется включить в меню. Выбирая из предложенного ниже списка подходящие продукты, можно легко составлять меню на всю неделю, главное не преувеличивать допустимое число калорий. При таком подходе диета с подсчетом калорий приятно удивит вас простотой составления меню. Так, примерно 100 ккал содержат:

  • тарелка овощного супа (борща);
  • порция тушеных овощей без добавления жира;
  • овсяные хлопья (около 2 ст.л);
  • одна запеченная (вареная) картофелина + зелень;
  • 50 грамм вареной курицы;
  •  оливковое масло (примерно 1 ст.л);
  • яйцо вареное + низкокалорийный майонез;
  • один сырник без сахара;
  • 50 г твердого сыра + яблоко;
  • сметана (примерно 4 ст.л);
  • одно яблоко + мед (чайная ложка);
  • один банан;
  • 15 — 20 виноградин;
  • мороженое пломбир (примерно 80 г);
  • стакан апельсинового сока;
  • миндаль (около 15 г).

Примерно 200 ккал содержат:

  • 100 г кабачковой (баклажанной) икры;
  • 90 г зернового хлеба;
  • кусок белого хлеба;
  • 100 г вареной колбасы (1 сосиска);
  • порция винегрета;
  • яичница из двух яиц;
  • порция супа с макаронами (овощного);
  • 100 г творога жирностью 1,8% + ст. ложка меда.

Примерно 300 ккал содержат:

  • две небольшие котлетки;
  • полпорции макарон;
  • порция каши (пюре);
  • две сардельки + два помидора (огурца);
  • два голубца;
  • два творожных блинчика;
  • 200 г творога (с низкой жирностью) + ягоды.

Примерное меню на день: пять приемов пищи

Нужно заметить, что диета с подсчетом калорий – это очень комфортный способ похудения. Ведь худеющий может организовать свое питание так, чтобы в меню на неделю входили те блюда и продукты, которые ему нравятся. Кроме того, диета по калориям для похудения не предполагает голодания.

Примерное меню на сутки подразумевает пятиразовое питание, позволяющее получить все вещества, необходимые для нормальной работы организма и похудения:

  • Завтрак: вареная колбаса (примерно 50 г), салат из моркови, капусты (150 г, заправлять можно небольшим количеством растительного масла, соком лимона), скромный кусочек хлеба с маслом и сыром (масла не более 5 г). Весь завтрак содержит примерно 300 ккал.
  • Перекус: Кофе с сахаром или медом (не более чайной ложки). Перекус «потянет» на 120 ккал.
  • Обед: вареная курица (80 г, можно приготовить на пару), картофель (примерно 150 г, можно добавить 20 г растительного масла), несладкий зеленый чай. Обед содержит 420 ккал.
  • Полдник: стакан нежирного йогурта (1,5%). Примерно 120 ккал.
  • Ужин: рыба (примерно 200 г), салат из моркови, капусты (примерно 150 г, заправлять можно небольшим количеством растительного масла, соком лимона). Ужин содержит 240 ккал.

Проведя расчет приведенного выше меню, мы увидим, что за день организм получит 1 200 ккал, что позволит постепенно скидывать вес.

Диета по калориям: рецепты вкусных блюд

Подбирая различные блюда для составления меню на неделю, старайтесь придерживаться такого рациона, в котором потребление белков, жиров, углеводов будет максимально сбалансировано (15, 30 и 55% соответственно). Так организм получит все необходимое с пищей.

  1. Куриная грудка. Грудку промойте, посолите и поперчите. Разрежьте сбоку, чтобы получился «карман». В него положите дольку апельсина, заверните все в фольгу. Запекайте в духовке около получаса (180°С). Такое блюдо содержит примерно 208 ккал на одну порцию.
  2. Овощной салат. Промыть и нарезать листовой салат (около 100 г), огурцы (10 г) и редис (50 г) нарезать кружочками. Все соединить, посолить, заправить натуральным йогуртом (ст. ложка), посыпать зеленым луком, петрушкой, укропом (зелени примерно 30 г). Такой вкусный салатик содержит всего 72 ккал из расчета на 100 г.
  3. Запеченная рыба. Рыбу очистить (150 г, подойдет судак, ставрида, окунь, хек, треска), нарезать кусками, посолить, поперчить. Сковороду слегка смазать растительным маслом, выложить не нее рыбу. Сверху – равномерно распределить репчатый лук кольцами (50 г), сыр или брынзу (примерно 5 г, измельчить на терке). Сбрызнуть все маслом (не более 10 г), запечь в духовке до готовности рыбы. На порцию приходится 131,5 ккал.

На первых порах пытайтесь избегать употребления блюд с непонятным составом (например, салат в кафе), ведь вы попросту не сможете оценить его калорийность, а считать калории приблизительно бесполезно. Со временем вы научитесь определять количество калорий на глаз, исходя из ингредиентов того или иного блюда.

Калорийная диета для похудения имеет несомненный плюс: нет необходимости отказываться от своих любимых лакомств. Вы можете иногда позволять себе употреблять даже самые калорийные блюда, просто ограничивая в этот день потребление других продуктов. Минусом диеты является необходимость взвешивать каждый кусок и постоянно считать калорийность.

delaina.ru

Требования диеты с подсчетом калорий

Диетическая методика, основанная на подсчете калорий, начала приобретать популярность еще в 20-е годы прошлого века. Сейчас желающим похудеть стало намного проще. В Сети существует огромное количество таблиц, в которых подробно расписана калорийность всех продуктов. Можете распечатать их, чтобы всегда иметь возможность пользоваться.

Не лишними будут и кухонные весы. Они еще больше упростят процесс подсчета энергоединиц, ведь вы сможете точно взвешивать потребляемую еду. Желательно вести пищевой дневник, который особенно поможет в первое время диеты.

Калории нужно рассчитывать на один день. Делая это, стоит учитывать различные факторы:
— пол (у мужчин больше мышечной ткани, поэтому и позволить себе они могут больше еды, чем представительницы слабого пола);
— возраст (после достижения 20-летнего возраста норму калорий каждые 10 лет нужно уменьшать на 2%);
— ваш действительный вес и тот, достичь которого желаете;
— интенсивность и частота спортивных тренировок (если таковые вообще имеют место в вашей жизни).

Суточный расход калорий можно рассчитать в калькуляторе http://vse-diety.com/raschet-vremeni-provedeniya-diety-i-sutochnoj-kalorijnosti.html

В идеале, живя на диете с подсчетом калорий, нужно питаться 5 раз в течение дня. При этом нужно правильно распределить калории. Так, на завтрак рекомендовано отвести 25% суточного калоража, на перекус — 10%, обед — 30%, полдник — 25%, а ужин лучше сделать легким и потребить 10% дневной еды.

Можно уменьшать калораж, на сколько пожелаете. Чем меньше калорий будете употреблять, тем интенсивнее вы будете избавляться от лишнего веса. Но диетологи не советуют снижать эту норму ниже 1200 кал в день. В противном случае процесс метаболизма может замедлиться, и похудение окажется под огромным вопросом.

Если питаться по правилам этой методики, можно сбросить до 5 кг за месяц (а при наличии ощутимого количества лишнего веса — и больше). Употреблять можно любую пищу, но, конечно, основой питания рекомендовано сделать полезные, натуральные, не слишком калорийные продукты. Сладости и прочие любимые вами блюда, если желаете, в рационе оставляйте, но лучше кушать их немного в начале дня.

Придерживаться диеты с подсчетом калорий можно сколько угодно, пока не похудеете до желаемого уровня. Если же вес остановился и долго не желает снижаться, попробуйте на время немного повысить калорийность и потом снова урезать. Это должно встряхнуть лишние килограммчики.

Калорийность воды, кофе и чая без сахара считается нулевой. Считать нужно только добавки в напитки (например, молоко, сливки, сахар, мед и пр.) В сложных блюдах взвешивайте каждый их элемент и суммируйте калораж. При варке и других лояльных способах приготовления калории не исчезают, а при жарке, наоборот, добавляются.

Грамотный выход из диеты заключается в постепенном увеличении калорийности рациона. Чтобы избежать скачка веса вверх (что может быть при резком повышении калоража еды), не желательно повышать ее более чем на 100 калорий в течение первой недели. Сейчас ваша основная задача — вычислить показатель, при котором не будет происходить ни увеличение, ни уменьшение веса. Если, сидя на низкокалорийной диете, ваш рацион был основан на определенных продуктах, то и при выходе из нее не нужно набрасываться на еду, которую не употребляли вовсе или кушали крайне редко. Добавляйте ее постепенно, иначе вес тоже может резко скакнуть вверх.

Примерный вариант диеты с подсчетом калорий на 1000 Ккал/сут на неделю

Понедельник
Завтрак: гречневая каша, приготовленная на воде; 2 белка вареных куриных яиц.
Перекус: банан.
Обед: отварной рис (желательно коричневый); минтай, запеченный с некрахмалистыми овощами.
Полдник: стакан нежирной ряженки или кефира.
Ужин: отварные креветки и запаренные кипятком гороховые хлопья.

Вторник
Завтрак: пшенка, сваренная на воде; вареное куриное яйцо.
Перекус: яблоко.
Обед: гречка и тушеная печень курицы.
Полдник: стаканчик кефира.
Ужин: салатик из свежих помидоров и зернистого творога.

Среда
Завтрак: рисовая каша, приготовленная на воде, с ломтиком твердого нежирного сыра.
Перекус: апельсин или другой цитрус.
Обед: запеченная грудка курицы; салат из помидоров, болгарского перца, огурцов, зелени, который можно заправить небольшим количеством растительного масла.
Полдник: стаканчик домашнего нежирного йогурта.
Ужин: ячневая каша и кусочек запеченного минтая.

Четверг
Завтрак: пшенная каша, приготовленная на воде; отварное куриное яйцо (или приготовленное на сухой сковороде).
Перекус: гроздь винограда.
Обед: запеченная горбуша и рис.
Полдник: стакан ряженки.
Ужин: нежирный творожок с ломтиками груши.

Пятница
Завтрак: 2 куриных белка и гречка.
Перекус: горсть черники.
Обед: салат из отварных кальмаров и свежей белокочанной капусты; цельнозерновой хлеб (кусочек).
Полдник: нежирный кефир (200 мл).
Ужин: гречка и отварная или запеченная куриная грудка.

Суббота
Завтрак: овсянка на воде; ломтик нежирного твердого сыра.
Перекус: хурма.
Обед: перловка и куриная грудка в вареном или запеченном виде.
Полдник: нежирный домашний йогурт.
Ужин: творог с кусочками банана.

Воскресенье
Завтрак: вареное куриное яйцо и приготовленная на воде гороховая каша.
Перекус: гроздь винограда.
Обед: салат из помидоров, мидий и креветок; ломтик ржаного или цельнозернового хлеба.
Полдник: яблоко.
Ужин: твердые макароны; кусочек сваренной куриной грудки.

Противопоказания диеты с подсчетом калорий

  • Прибегать к низкокалорийной диете не стоит при беременности, в период лактации, людям преклонного возраста и подросткам.
  • Если имеются какие-то хронические заболевания (а лучше — в любом случае), перед началом диеты проконсультируйтесь с доктором.

Достоинства диеты с подсчетом калорий

  • Можно кушать все, что пожелаете. А ведь часто причиной, по которой человек отказывается от соблюдения той или иной диеты, является нежелание говорить нет какому-то из любимых продуктов питания.
  • Также хорошо то, что не придется голодать. Если грамотно разработаете рацион, сможете худеть без приступов голода, поставляя в организм все необходимые вещества.

Недостатки диеты с подсчетом калорий

  1. Для соблюдения этой системы необходимо проявлять дисциплинированность и методичность.
  2. Если ранее вы кушали значительно больше, то при питании в 1000-1200 калорий у вас возникнет сонливость и слабость, из-за чего может появиться соблазн быстро бросить начатое.
  3. Также сложность могут вызвать походы в рестораны и другие заведения питания. Не во всех меню указана калорийность блюд. Так что придется либо считать на глаз, либо воздержаться от походов в места, в которых не можете проконтролировать калораж.

Повторное проведение диеты с подсчетом калорий

Если показатели весов говорят о том, что вы прибавляете в весе, то, при хорошем самочувствии и отсутствии противопоказаний, можете снова вернуться к диете с подсчетом калорий.

vse-diety.com

Некоторые требования диеты, которая основана на подсчете калорий

Любая девушка, которая собирается привести свою фигуру в идеальное состояние, должна всегда помнить об одном очень важном нюансе – для того, чтобы избавиться от одного лишнего килограмма, нужно истратить минимум 7700 килокалорий. Поэтому, если вы «сели» на диету по калориям, то вам желательно вести записи своих планов и результатов. Постарайтесь ежедневно записывать количество съеденной пищи (это поможет контролировать рацион).

Помимо этого, диета с подсчетом калорий требует ведение блокнота с физическими нагрузками и таблицы с записями о потере веса. Взвешиваться лучше всего каждый день (в утреннее время, встав с постели).

При сравнении записей человек сможет самостоятельно определить, какой именно режим питания и физических нагрузок является самым оптимальным и результативным.

Рекомендации и советы по соблюдению диеты

В нынешнее время похудение с помощью диеты по калориям является довольно популярным, однако, к пребольшому сожалению, большинство людей начинает сразу же переоценивать свои возможности и очень сильно занижать энергетическую ценность рациона – «чем меньше калорий употреблять, тем быстрее избавлюсь от ненужного веса». В итоге, самые неустойчивые из них очень быстро «звереют» от голода и начинают наедать потерянный вес. Плюс ко всему, такие люди наносят своему здоровью непоправимый вред, что заканчивается плачевными результатами.

Соблюдать диету с подсчетом калорий можно не более двух недель подряд, после чего нужно на такое же время вернуть свой прежний рацион (избегая жирной, острой, соленой и жареной пищи). Затем, когда организм немного отдохнул, можно опять на две недели уменьшить энергетическую ценность питания. В таких условиях организм не будет переносить стресс и сможет терять вес естественным образом.

Если вы жаждете добиться успеха, не навредив своему здоровью, старайтесь придерживаться диеты на 1200 калорий. Вы, конечно же, можете применять и диету на 800 калорий, но в таком случае будете обязаны отказаться от физических нагрузок (особенно, от спортивных занятий).

Что касается приема пищи перед сном, то он во время применения диеты по калориям (как и при любых других диетах) не должен присутствовать в вашей жизни. Специалисты в области диетологии рекомендуют последний раз ужинать (овсяная каша на воде, салат, зеленый чай с лимоном или изюмом и тому подобное) в 18:00.

Завтрак должен быть всегда полноценным и содержать 1/3 часть калорий от всего суточного рациона. На завтрак лучше всего есть овощной салат, нежирное отварное мясо, вареное яйцо и каши.

Стакан чистой холодной воды сжигает 40 килокалорий за один раз. Этот способ является довольно эффективным в сжигании лишней калорийности пищи. Любая диета, в том числе и диета по калориям, должна включать в себя два литра воды в сутки (это дает возможность выделительной системе хорошо функционировать и с легкостью выводить из организма шлаки и токсины).

Меню диеты на 1200 калорий

Меню диеты на 1200 калорийВ период, посвященный рациону на 1200 калорий, на завтрак желательно употреблять:

  • овсяную или гречневую кашу (одна порция);
  • один стакан нежирного молока;
  • один банан.

Перекус (снек), как правило, должен состоять из молочного коктейля, содержащего 1/2 стакана ягод.

Обед:

  • постное мясо (около 100 грамм);
  • два ломтика хлеба;
  • любые низкокалорийные фрукты (к примеру, сливы).

На полдник подойдет любая диетическая закуска.

Ужин:

  • одна запеченная картофелина или коричневый рис;
  • одна порция нежирной сметаны;
  • два ломтика хлеба;
  • 200 грамм измельченного салата;
  • 80 грамм нежирной рыбы;
  • ломтик сыра моцарелла.

Кроме вышеперечисленных блюд, в меню диеты на 1200 калорий можно также включать натуральные соки, овощные бульоны, макаронные изделия твердых сортов, ягоды, нежирный творог и проч.

Меню диеты на 800 калорий (белковое питание)

Завтрак может включать в себя:

  • два куриных яйца;
  • четыре перепелиных яйца;
  • половину крупного грейпфрута;
  • одну чашку кофе без сахара с молоком.

Обед должен состоять из таких ингредиентов, как:

  • 200 грамм овощного салата (болгарский перец, огурцы и помидоры);
  • два куриных яйца;
  • одна столовая ложка 20% сметаны;
  • одна чашка чая без сахара с молоком.

Что касается ужина, то он должен быть максимум в 18:00. Меню ужина (в период применения диеты на 800 калорий) должно состоять из следующих продуктов:

  • 300 грамм некрахмальных овощей;
  • 100 грамм отварной говядины;
  • 200 миллилитров обезжиренного кефира или молока.

Меню диеты на 500 калорий

На завтрак лучше всего выпить чашку кофе (без сахара) с ломтиком сыра, и через 20 минут съесть яблоко.

Что касается перекуса (снека), то в период применения диеты на 500 калорий одного апельсина будет достаточно.

Обед:

  • салат (один огурец, два помидора и ломтик сыра);
  • овощной суп с фасолью (три средних картофелины, две средних моркови, 150 грамм капусты, 150 грамм зеленой фасоли и зеленый лук).

На полдник идеально подойдет яблоко или банан.

Ужин должен быть максимально легким – 4 средние моркови будут самым оптимальным вариантом.

Во время применения диеты на 500 калорий физические упражнения должны быть полностью исключены, так как это может негативно отразиться на состоянии здоровья.

pohudanie.net

  • Нормокалорийные
  • Низкокалорийная сбалансированная диета
  • Низкокалорийные несбалансированные (быстрые) диеты
  • Голливудская
  • Японская
  • Основная цель рационального сбалансированного питания – это индивидуальный подход к конкретному человеку.

    Если выбран калорийный тип диеты, то его необходимо придерживаться постоянно. Он служит тем фоном, на котором в дальнейшем происходит нормализация веса. Подбор рационального сбалансированного питания требует времени. Калорийность суточного рациона должна соответствовать ежедневным энергозатратам.

    Приближенную цифру суточной калорийности рациона, при условии выполнения минимальных ежедневных физических нагрузок, можно получить способом, описанным в предыдущей главе. Соотношение белков, жиров и углеводов также известно из таблицы. Большое значение имеет также качественный состав диеты.

    Существует предложенный врачами-диетологами перечень продуктов, разрешенных и запрещенных для потребления лицами с ожирением как на период снижения веса, так и для последующего рационального питания.

    Конкретный состав диеты зависит от индивидуальных свойств человека, от величины избытка массы тела.

    Перечень разрешенных и запрещенных продуктов при ожирении

    Чаще всего применяются стандартные по калорийности диеты от 2200 до 2700 ккал. Ниже приведены таблицы питательной и энергетической ценности продуктов, которые помогут правильно ориентироваться в выборе продуктов питания. Разумеется, конкретный набор продуктов должен быть разнообразным. Необходимо учитывать не только калорийность продуктов, но и их качество. Следует помнить о лишних калориях «пустых продуктов». К ним, в частности, относятся хлеб и макаронные изделия из белой рафинированной муки, белый сахар, сладкие безалкогольные напитки, пирожные, печенье, сладости, алкогольные напитки. Необходимо резко ограничить в рационе животные жиры и увеличить количество овощей и фруктов.

    Только переход на рациональное сбалансированное питание позволяет добиться стабильной потери избыточного веса. Эффект от такой диеты наступает медленно, но закономерно. Обычно первые три месяца уходят на перестройку пищевых привычек. Значимое снижение веса наступает после 4-6-го месяцев соблюдения нормокалорийной диеты и регулярных физических упражнений. Такой тип питания необходимо соблюдать всю жизнь. Поэтому наиболее действенные диетические программы рассчитаны на срок не менее года. Это вполне реальные сроки избавления от лишних килограммов.

    Запомните – диета при снижении веса должна быть сбалансированной. В ней необходимо использовать белки, углеводы, растительные и животные жиры. При снижении общей калорийности рациона соотношение белков, жиров и углеводов следует хотя бы приблизительно соблюдать в соответствии с нормальными потребностями организма (1/1/4 в весовых единицах или 14/31/55 % в ккал). Содержание в пище витаминов, солей и микроэлементов должно быть не ниже минимального уровня. Необходимо употреблять нерафинированные углеводы, которые содержатся в натуральных продуктах (овощах, фруктах). Целесообразно ограничить употребление поваренной соли до 5 г в сутки и стремиться ежедневно есть пищу, богатую витаминами и минеральными веществами со щелочной реакцией (овощи и фрукты). При таком качестве питания похудение происходит мягко и стабильно. Дальнейшее поддержание достигнутого нормального веса не потребует изменения качества пищи, и тогда вероятность возврата полноты минимальна.

    Изменить качество питания и набор любимых продуктов крайне трудно, но вполне по силам человеку, который знает причины своей полноты и хочет от нее избавиться.

    Даже если подсчитанная калорийность любимых булочек, макарон, чипсов и т. п. будет меньше вашей суточной нормы общей калорийности рациона, – все равно это пустые калории. Они очень легко переходят в жировые отложения и остаются там навсегда.

    В батончике «Марс», например, содержится 230 ккал, более 10 г жира и полностью отсутствует пищевая (биологическая) ценность. Вместо него можно съесть 100 г нежирной говядины и 100 г картофеля с пучком петрушки, что будет составлять около 250 ккал. Богатая необходимым белком постная говядина усваивается медленно и не преобразуется в жир, а используется на поддержание структуры белка мышц Как видно, иногда стоит посчитать калории.

    В большинстве случаев при избыточной массе тела или ожирении традиционно рекомендуется сбалансированная низкокалорийная диета, содержащая 800-1400 ккал в сутки.

    Длительность применения такого рациона ограничивается периодом снижения массы тела до желаемого результата с последующим постепенным переходом на нормокалорийную (рациональную) сбалансированную диету.

    Еще до начала лечения необходимо знать, какие конкретно продукты питания следует полностью исключить из рациона, а какие можно употреблять (см. таблицу).

    Ниже приводится состав сбалансированной диеты, содержащей 1400 ккал. Применение такого рациона может быть длительным, эффективным и безопасным.

    Эта низкокалорийная диета содержит 110 г белков, 150 г углеводов, 40 г жиров (50 % жиров в форме растительных масел). Сахар и изделия с большим его содержанием исключаются. Для сладкоежек, которые очень привыкли к сахару, рекомендуются его заменители: сахарин, сук-ломат, цюкли, сорбит, ксилит. Если они плохо переносятся, допустимо минимальное употребление белого сахара вместо соответствую щего количества хлебобулочных изделий (1 чайная ложечка сахара без верха соответствует 10 г булки).

    Хлебобулочные изделия -100 г. Это количество можно потреблять в произвольно выбранной форме. Можно съесть 2 небольшие булочки по 40 г, или 5 ломтиков булочного батона, или 1 рогалик и 3 ломтика батона, или 6 сухарей, или 6 штучек печенья. Следует отдавать предпочтение изделиям из муки грубого помола или с добавками отрубей.

    Все виды крупы или рис – 30 г. Вместо каши можно есть картофель – 100 г (2 картофелины средней величины).

    Фрукты – 250 г. Ежедневно можно съедать какой-либо из перечисленных фруктов в указанных количествах: крыжовник – 1 стакан, черника – 1 стакан, черешня или вишня – 1 стакан, 2 больших яблока, малина – 1 стакан, смородина – 1 стакан, 1 апельсин, клубника – 1 стакан, клюква – 2 стакана.

    Обезжиренное свежее молоко – 500 мл или простокваша – 2 стакана. Такой объем молока могут заменить полтора стакана йогурта или два стакана кефира.

    Мясо – 200 г сырой говядины без костей. Это количество говядины можно заменить мясными и рыбными продуктами без костей: 200 г телятины, 200 г курицы или цыпленка, 150 г индюшки, 250 г трески или леща, 200 г судака или щуки.

    Яйца. Одно яйцо заменяет 80 г мяса.

    Нежирный творог – 50 г. Такую порцию творога в день могут заменить полстакана свежего молока, простокваши или кефира.

    Сливочное масло. В 2 чайных ложечках его содержится 10 г. Это количество могут заменить 10 г маргарина, или 10 г майонеза, или 10 г растительного масла, или 20 г сметаны, или 10 г топленого масла.

    Овощи. 5 больших морковок, или треть стакана зеленого горошка, или 3 штуки репы.

    Кроме этого, отдельно или в смешанном виде – без ограничений – можно съедать такие овощи, как свекольная ботва, цикорий, грибы, кабачок, цветная капуста, зеленые и консервированные огурцы, перец, помидоры, белокочанная капуста, зеленый лук, брюссельская капуста, тыква, спаржа, хрен, петрушка.

    Эта диета наиболее физиологична и безопасна. Однако она сложна в употреблении из-за большого количества разрешенных продуктов. При внимательном и пунктуальном соблюдении весовых норм продуктов все будет прекрасно. Но очень трудно и довольно нудно каждый день взвешивать все ингредиенты. Если пациент еще не научился придерживаться рационального (нормокалорийного) сбалансированного питания, то такая диета даст временный эффект.

    Гипокалорийные сбалансированные диеты прекрасно работают, но в клинических условиях. Когда не приходится готовить еду, а ее подают готовой. Поэтому «человеческий фактор» делает более популярными модные, быстрые и нефизиологичные диеты, которые не сбалансированы по питательной ценности, но четко понятны по наименованию и количеству продуктов.

    Эти диеты очень распространены. Их множество, и они популярны, потому что за короткое время вызывают ощутимое снижение массы тела на 5-10 кг. Из-за этой особенности низкокалорийные несбалансированные диеты иногда называют быстрыми диетами.

    Сущность рационов быстрых диет заключается в неполном голодании без учета необходимых минимальных потребностей организма. Поэтому питание такого типа применимо только короткое время: в течение 1–3 недель. Ниже приведены две популярные диеты – «голливудская» и «японская».

    Получила свое название из-за ее популярности среди американских кинозвезд. Ее калорийность в среднем составляет 600–800 ккал. В состав дневного рациона входят яйца, говядина, домашняя птица и рыба, приготовленные без жира, нежирный творог, апельсины, грейпфруты и некоторые овощи. Диета резко ограничивает потребление соли и крахмалосо-держащих продуктов, изделий из теста и хлеба. Исключаются жиры, в том числе растительное масло. Завтрак всегда состоит из двух апельсинов, чашки чая или кофе. Обед и ужин имеют несколько вариантов.

    Первый день

    Обед – 2 апельсина, 2 сваренных вкрутую яйца, 1 помидор, 40 г миндаля, кофе.

    Ужин – 1 котлета, 1 помидор, 6 ломтиков огурца, салат с заправкой, без сахара и растительного масла, 1 грейпфрут.

    Второй день

    Обед – 1 яйцо по-венгерски (яйцо в ложке на несколько секунд опускается в кипяток), 1 грейпфрут, черный кофе.

    Ужин – 150 г говяжьего мяса, приготовленного без жира, зеленый салат с заправкой, без сахара и растительного масла, несладкий чай.

    Третий день

    Обед-яичница-глазунья из одного яйца, приготовленная без жира, 2 помидора, 150 г вареной цветной или обычной капусты, черный кофе.

    Ужин – 150 г рыбного филе, приготовленного без жира, кетчуп, огурец, несладкий чай или минеральная вода.

    Четвертый день

    Обед – 1 грейпфрут, натертый сельдерей с кочанной капустой и заправкой из кислого молока и уксуса, чай или вода.

    Ужин – 1 яйцо, сваренное вкрутую, 140 г нежирного творога со сладким стручковым перцем и тмином, 100 г натертой сырой моркови с лимонным соком без сахара.

    Пятый день

    Обед – 2 сваренных яичных белка, 100 г вареного сельдерея или петрушки, чай или кофе без сахара.

    Ужин – 200 г вареной курицы без кожицы, зеленый салат.

    Шестой день

    Обед – фруктовый салат из натертых яблок, апельсинов, грейпфрутов и 20 г орехов.

    Ужин -150-200 г вареного рыбного филе, 60 г тушеных грибов, напиток.

    Седьмой день

    Обед – 100 г нежирного творога со взбитым в нем сырым яйцом, овощной отвар с чесноком, без картофеля.

    Ужин – фруктовый салат, кефир, напиток.

    Продукты, равноценные по содержанию тех или иных пищевых компонентов и по калорийности, могут взаимозаменяться. Так, масло можно заменить небольшим количеством кефира. Голливудской диетой можно пользоваться 1–2 раза в год. Не следует ее применять более двух недель. Обычно потеря в весе за курс диеты составляет 5 кг.

    За счет своей простоты большое распространение и популярность получила диета, разработанная в японской клинике «Яэло». В течение 13 дней человек теряет до 7–8 кг.

    Условия диеты такие: в течение 13 дней не употреблять сахар, соль, алкоголь, мучные и кондитерские изделия. Между приемами пищи можно без ограничений пить минеральную и кипяченую воду. Диету следует употреблять в строгой последовательности, ничего в ней не меняя.

    Первый день

    Завтрак – черный кофе.

    Обед – 2 яйца вкрутую, салат из вареной капусты с растительным маслом, стакан томатного сока.

    Ужин – жареная или отварная рыба.

    Второй день

    Завтрак – черный кофе, сухарик.

    Обед – жареная или отварная рыба, салат из овощей с растительным маслом.

    Ужин – 200 г отварной говядины, стакан кефира.

    Третий день

    Завтрак – черный кофе, сухарик.

    Обед – один большой жареный кабачок или тушеные овощи в растительном масле, яблоки.

    Ужин – 2 яйца, сваренных вкрутую, 200 г вареной говядины, салат из свежей капусты с растительным маслом.

    Четвертый день Завтрак – черный кофе.

    Обед – 1 сырое яйцо, три большие вареные моркови, 15 г твердого сыра или творога. Ужин – фрукты.

    Пятый день

    Завтрак – сырая морковь с соком лимона.

    Обед – большая жареная или отварная рыба (500 г), стакан томатного сока. Ужин – фрукты.

    Шестой день

    Завтрак – черный кофе.

    Обед – 0,5 кг вареной курицы, салат из свежей капусты или моркови.

    Ужин – 2 яйца, сваренных вкрутую, стакан сырой моркови с растительным маслом.

    Седьмой день Завтрак – чай.

    Обед – 200 г вареной говядины и фрукты. Ужин – выбрать ужин любого дня, кроме третьего.

    С восьмого дня следует повторить диету, не нарушая последовательности по дням – с первого по шестой.

    Следует отметить, что все быстрые несбалансированные гипокалорийные диеты вызывают быстрое снижение массы тела, но дают нестабильный результат, если пациент не контролирует свой рацион после окончания диеты.

    При длительном применении таких диет возникает опасность для здоровья, вследствие их несбалансированности по основным питательным компонентам.

    Применение дает такого типа полезно и эффективно в сочетании с другими способами лечения при умеренном избытке веса. Их можно применять короткими курсами на фоне рационального сбалансированного питания.


    Главная | В избранное | Наш E-MAIL | Добавить материал | Нашёл ошибку | Наверх

    www.razlib.ru

    Подсчитываем количество калорий для похудения

    Когда человек решил всерьез похудеть и даже обзавелся кухонными весами и блокнотом, у него возникает вполне логичный вопрос: как узнать, сколько калорий нужно употреблять в сутки, чтобы похудеть? А сделать это можно с придельной точностью только в лабораторных условиях, где проводится «кислородный тест» и ряд других химических анализов. Однако если вам такой метод не подходит, можно воспользоваться упрощенной схемой.

    Возьмите свой рост в см, отнимите от него 105 и умножьте полученное число на 30. Полученный результат будет равен числу калорий, которые нужно потреблять, чтобы не худеть и не поправляться.

    Если вы хотите убрать лишние килограммы, снизить суточную калорийность пищи нужно на 300-600 единиц. Значение зависит от того, насколько активно вы занимаетесь спортом. В дни больших физических нагрузок можно употреблять самое высокое количество калорий, а в дни отдыха – самое низкое. Однако и эти показатели будут недостаточно точными, так как есть еще несколько индивидуальных факторов, которые нужно учитывать при составлении рациона с идеальной энергетической ценностью.

    На суточную калорийность пищи влияют:

    1. Рост человека (высокому человеку понадобится больше калорий, чем низкому).
    2. Возраст (после 20 лет обменные процессы постепенно замедляются, потому по достижению этого возраста каждые десять лет потребность в калориях снижается на 2%).
    3. Начальные показатели веса и желаемые результаты (очень тучным людям, которым нужно сбросить много лишнего веса, нужно устраивать «шоковую терапию», чтобы полностью перестроить обмен веществ).

    Рассчитав свою индивидуальную норму калорий, вы можете смело приступать к программе похудения. Для этого вам придется строго следить за своим рационом и постоянно записывать калорийность пищи. В свободном доступе есть специальные таблицы для упрощения подсчетов, необходимо, чтобы они всегда были у вас под рукой. В таблицах калорийность указывается с расчетом на 100 г продукта.

    Что, как и когда нужно есть, чтобы похудеть

    Людям, которые готовы вести подсчет калорий, необходимо учитывать не только энергетическую ценность пищи, но и ее пользу для организма. К примеру, съев за день 2 гамбургера, вы не сможете полностью избавиться от ощущения голода, но при этом нанесете ущерб своему организму. Именно по этой причине на время диеты стоит отказаться от некоторых продуктов.

    Запрещено употреблять:

    • газировку;
    • фастфуд;
    • фабричные сладости и закуски;
    • готовые блюда из кулинарии, кафе и ресторанов;
    • алкоголь;
    • магазинные сладости;
    • продукты с консервантами и другими химическими веществами.

    Калорийность соусов к салатам, сахара, который вы добавляете в чай, или сливок для кофе тоже учитывается при подсчете. Эти «невинные» дополнения могут составить целых 300 калорий дневного рациона.

    Чтобы вещества, полученные с пищей, превращались в полезную энергию, а не в жировые отложения, нужно правильно распределять количество потребляемых калорий в день. Существует специальная схема, которой нужно придерживаться во время диеты.

    Распределение калорий по приемам пищи:

    • утро – 25 процентов от дневного рациона;
    • ланч – 10%;
    • обед – 30%;
    • полдник – 20-25%;
    • вечер – 10%.

    Важно помнить, что в дни высокой физической активности дополнительные 300 калорий нужно употребить в первой половине суток, чтобы они успели трансформироваться в энергию для тренировки. Учтите, что в это время калорийная пища должна быть полезной – никакой жареной картошки со шкварками и других подобных изысков!

    Примерное меню диеты (калорийность – 1200 единиц)

    • Завтракаем паровым омлетом, готовить его нужно из трех белков. В качестве гарнира используем салат со свежей тертой моркови, заправленный оливковым маслом (его вес не должен превышать 100 г). Также разрешено съесть небольшой кусочек цельнозернового подсушенного хлеба, выпить чашку натурального кофе с добавлением обезжиренного молока.
    • На ланч съедаем горсть сухофруктов, за исключением банана, инжира и изюма, вес – до 50 г.
    • На обед готовим суп из постных сортов рыбы и овощей, его количество не должно превышать 200 г, съедаем запеченный или отварной картофель (1 шт.) и сладкий перец (1 шт.).
    • Полдник состоит из яблок несладких сортов или груш, вес фруктов – не более 200 г.
    • Ужинаем вареным без кожицы и жира куриным филе и гречневой кашей, приготовленной без добавления масла. Вес мяса и гарнира – по 100 г. Также готовим салат из листовых овощей весом не более 200 г и выпиваем чашку травяного чая без сахара или меда.

    abgym.ru