Диета американские горки меню

Диета "Американские горки": описание, меню, отзывыЖенщины и стройность – понятия, неразрывно связанные. Будь девушка дамой «в теле» или вполне себе стройняшкой, она всегда в голове держит мысли о весе. Либо нужно похудеть, либо – удержать имеющуюся форму. К сожалению, женский организм так устроен, что даже если в молодости он не склонен к полноте, с возрастом метаболические процессы замедляются, и масса тела чаще всего начинает расти.

У мужчин проблемы с весом – тоже не редкость, но они не так настойчиво пытаются привести его в норму. Те же, кому это удается, заслуживают отдельного повествования, так как нормы питания для сильной половины человечества совсем иные.

Кто решил, что наш рацион нуждается в экстремальных переменах

Как бы то ни было, автором захватывающей дух (во всяком случае, у организма) методики сброса веса, стал мужчина. В 80-х годах американец Мартин Катан настолько устал от своих ненужных килограммов, что не просто задумался о том, чтобы изменить питание, но и сделал это со всей тщательностью научного подхода.


Будучи психологом, Катан знал, как много женщин пребывают в стрессе после неудачных диет. Ведь какими бы положительными результатами они ни обладали, килограммы стремительно возвращались, спустя совсем непродолжительное время. Впору было задуматься об исследовании причин такой несправедливости.

Вскоре Мартин выяснил для себя, что любой организм стремится к созданию запасов жира на случай «а вдруг, война» или стресс любой природы происхождения. Неожиданная диета, особенно достаточно жесткая – это, конечно же напряжение, ситуация, когда организм сбивается с привычного ритма. Но, если стресс затягивается, наше тело и все системы к нему приспосабливаются – выживать-то как-то нужно. Результат – необычный образ жизни превращается в обыденность, у человека снова начинает набираться вес. А женский организм, в принципе, более склонен к созданию «стратегических залежей», ведь женщина дарит жизнь, а дарить из чего-то нужно… А вдруг, опять подобный стресс? – нужно запасать еще больше!…

Поняв суть активизации и торможения метаболических процессов, Мартин Катан создал абсолютно новый подход к питанию, призванному поддерживать тело в хорошей форме. Оказывается, для того, чтобы лишний жир сжигался регулярно и не переходил в запасы, нужен перманентный стресс. Но не абы какой, а такой, который не будет вредить здоровью, как физическому, так и психическому.


Снижение калорийности питания всегда на первых порах приводит к сбросу лишних кило, но чтобы не возник тот самый, широко известный в кругах худеющих, эффект «плато», нужно периодически число потребляемых калорий увеличивать, а затем – снова уменьшать. При таком подходе организму гарантирована невозможность привыкнуть к рациону, соответственно – не будет печальных наращиваний массы.

После того, как психолог опробовал данный метод на себе и потерял более 30 килограммов за несколько лет, он издал уже не одну книгу, помогающую худеть миллионам женщин, и даже мужчины удостоились своей особой диеты. То, что автор собственным примером доказал действенность теории, делает диету, в миру приобретшую название «американские горки», невероятно популярной.

Справедливости ради стоит отметить, что изначально диета называлась ротационной (Rotation diet) или чередующейся. Но впоследствии ее стали путать с системой питания для аллергиков (у них под ротацией понимается частая смена продуктов, чтобы аллергены не успевали копиться) и спортивной диетой БУЧ (чередование дней белковой и углеводной пищи). Поэтому очень хорошо прижилось индивидуальное название «американские горки», напоминающее не только о резких взлетах и падениях, но и о невероятном ощущении радости.

В чем заключается суть пищевых «американских горок»


диета "Американские горки" правила, меню Итак, то, что калорийность потребляемых блюд нужно чередовать, мы уже сказали. Остается лишь конкретизировать то, что во всемирную практику ввел настойчивый американец. Он растянул свою диету на 21 день, так что планирующим сбросить «пяток» килограмм за пару дней, «горки» не подойдут.

Зато они точно понравятся тем, кто не пылает страстью к спортивному образу жизни. Именно на таких людей в большей степени рассчитана уникальная система. В течение трех недель худеющему человеку нужно тщательно следить за калорийностью потребляемой еды и укладываться в рамки пяти основных этапов.

На первом этапе (который всеми признается самым сложным) необходимо ровно три дня удерживать съеденные суточные калории на уровне цифры 600.

Второй этап позволяет ввести на четыре дня плюсом еще 300 ежедневных калорий. Итого – 900.

Далее следует третий период. Его длительность – ровно неделя. Самая насыщенная – 1200 калорий в сутки!

После такого взлета не позволяем организму расслабиться и снова переводим его на  четыре 900-калорийных дня.

Затем – 3 дня по 600 калорий. Итого – ровно три недели. Чтобы подкрепить результат, автор и люди, уже набравшиеся опыта в его методике, рекомендуют еще около 14 дней подержаться на уровне 1200 калорий. После этого сохранение полученного эффекта достаточно длительное время гарантировано.


Если за пять недель (основной диеты и поддержания результата) вы не достигли желаемого веса, — начните сначала. И так до тех пор, пока весы не покажут заветную цифру. Хотя, следует уточнить, что диетологи все-таки рекомендуют повторять курс не раньше чем через 2-3 месяца.

Существует и несколько иная схема. Например, каждый этап – по три дня, а затем – снова с первого. Комфортность того или иного способа ограничений оценивается каждым худеющим индивидуально.

Если применять данный подход к питанию для мужчин, чередуемые показатели суточной калорийности нужно повысить до 1200-1500-1800.

Правила безопасности худеющих на «Американских горках»

Для диеты Катана характерно то, что, по сути, он не говорит об исключении из рациона каких-либо продуктов. Многие девушки с радостью решают, например, растягивать на день плитку шоколада – и вкусно, и норма калорий соблюдена. Это большая ошибка. Питаясь подобным образом, они лишают себя как необходимых витаминов, так и нормального насыщения. Результат – сильная слабость, плохой внешний вид, в общем, для здоровья – только вред.

Внимательно изучив многочисленные таблицы калорийности продуктов, можно выбрать из них те, что калорий содержат немного, но насыщают относительно хорошо. Так ваше меню получит шанс стать сбалансированным и полезным.


Но даже когда рацион составлен правильно, первые три дня будут тяжелыми. Сильное ограничение калорий будет вызывать чувство голода, может возникнуть слабость, бессонница, головокружение. В связи с этим первую неделю диеты не допускаются большие физические нагрузки – количество энергоисточников для них очень мало. Максимум, что можно себе позволить на первом и втором этапе – прогулки пешком. А вот когда выходите на 1200 калорий в сутки, легкие тренировки уже смогут поспособствовать усилению желаемого эффекта.

Ограничение, которое оговаривается в «американских горках», касается жиров. Автор рекомендует их сократить, но ни в коем случае не исключайте жиры абсолютно. Отсутствие этого важного элемента незамедлительно скажется на состоянии волос и кожи, отразится оно и на общей работе всех систем. Составляя меню, следует отдавать предпочтение жирам растительного происхождения.

Многие диетологи считают снижение калорий за пределы показателя 1200 губительным, поэтому, если вы поддерживаете их опасения, остановитесь на более щадящем варианте – 1200/1400/1600. Конечно, результата придется ждать подольше, зато и диета будет переноситься легче.

Также приветствуется врачами прием комплексных витаминов, особенно в период жестких ограничений. Прежде чем начать применять систему Катана, сходите к терапевту и узнайте его мнение насчет диеты именно в вашем случае. Без консультации специалиста можно с уверенностью заявить, что данная методика противопоказана людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта и беременным женщинам, а также лицам, находящимся в стадии обострения любого заболевания.

Как добиться результативности от диеты «Американские горки»


Чтобы проще было составить план приемов пищи, выберите все подходящие малокалорийные продукты, составьте из них список, чтобы в сумме получалось, например, 600 калорий. Теперь их можно как приготовить в комплексе, так и употреблять по отдельности. Допустим, в норму первого дня можно уложить по 200 грамм болгарского перца, куриной грудки, картофеля, яблок и 100 грамм белка куриного яйца. Согласитесь, вполне неплохо. И все необходимые элементы в наличии.

Если вы не сторонник физической активности, можно худеть, особо себя не утруждая. В таком случае за три недели можно «помахать ручкой» 5-8 килограммам. А вот необременительные занятия спортом на третьем этапе могут увеличить эту цифру и до 12 кг. Решать вам, в любом случае, потерянный вес вернется нескоро.

Ощущение голода, которое особенно остро проявляется в первый период, можно приглушить употреблением достаточного количества чистой воды (не менее 1,5-2 литров). Также можно пить травяные и обычные чаи, черный кофе. Сахар, конечно, исключается.

Режим дня также играет большую роль, нужно полноценно спать не менее 8 часов в сутки, чтобы процессы метаболизма проходили максимально эффективно. Прогулки тоже очень благотворно сказываются на результате и самочувствии.

Интересным и полезным является то, что Мартин позаботился о тех, кто в результате голодных спазмов может сорваться и бросить диету. Чтобы перехитрить организм, он разрешает пару раз в день перекусывать свежими овощами, в которых много воды и клетчатки; допускаются и такие фрукты как яблоки и арбуз. Такие перекусы учитывать в общей суточной норме не нужно.


Хотя «американские горки» в оригинале говорят о том, что приемы пищи заканчиваются в пять часов вечера, все же более разумным будет ориентироваться на мнение врачей: заканчивать «кормить» организм нужно не позже, чем за три часа до того, как отправиться спать. Здесь все зависит от индивидуального режима дня.

Плюсы и минусы питания по методике М. Катана

Несомненными плюсами в диете является то, что практически отсутствуют ограничения по продуктам – подбирать рацион достаточно легко и интересно. Не понадобится покупать особенные продукты, и гарантировано пищевое разнообразие.

Огромную значимость играет долгосрочность получаемого эффекта – потерянная масса либо совсем не возвращается, либо начинает восстанавливаться не скоро.

Неудобно в таком подходе постоянное взвешивание каждого продукта и подсчет калорий. А также довольно тяжело переносится диета, особенно в первые дни, и теми, кто не привык сдерживать себя в еде.

Примеры меню на «спусках и подъемах»

Приемы пищи следует распределить на весь день, избегая включения всех калорий в единоразовое потребление. Можно попытаться не сочетать в одном блюде белки и углеводы, но это не является обязательным моментом.


Итак, с первого по третий день включительно хорошо будет держать себя на хлопьях из овса или кукурузы, зелени, овощах, диетических хлебцах. В 4-7 дни добавьте каши, нежирное мясо, зерновой хлеб, яйца, фрукты. Ну а дальше – и вовсе простор для полета кулинарно-диетической фантазии.

Питание в первые три дня

Вариант 1

Завтрак – пачка нежирного творога.

Второй завтрак – 200 грамм яблок.

Обед – суп из моркови, брокколи, перца – 250 г, и кусочек диетического хлебца.

Полдник – четыре вареных куриных белка, зелень.

Ужин – паровая рыба – 100 грамм филе.

Вариант 2

Завтрак — стакан нежирного молока, 30 грамм хлопьев, половинка банана.

Обед — нежирный творог, листовой салат и огурец. Плюс маленький кусочек зернового хлеба.

Ужин – вареная рыба, цветная капуста с морковью, 1/2 грейпфрута.

Питание с 4 по 7 день

Вариант 1

Завтрак – овсяная каша без молока – 100 грамм, одно яблоко (можно потереть в кашу).

Второй завтрак – белокочанная капуста – 100 грамм, хлеб с отрубями – кусочек, творог – 100 грамм.

Обед – запеченное филе курицы или индейки – 100 грамм, салат из огурцов и помидоров – 100 грамм.


Полдник – 200 мл кефира с отрубями.

Ужин – 100 грамм креветок.

Вариант 2

Завтрак – зеленый чай, чуть подслащенный, одно яблоко, зерновой хлеб – 30 грамм.

Обед – 100 грамм макарон со 150 граммами запеченной рыбы, 150 грамм овощного салата, чай.

Ужин – творог 100 грамм, банан, одно куриное яйцо.

Питание на второй неделе (8-14 дни)

Вариант 1

Завтрак – каша, сваренная без молока (можно добавить растительное масло) – 200 г.

Второй завтрак – стакан несладкого йогурта.

Обед – одна картофелина, запеченная с 200 г рыбного или куриного филе, небольшая порция салата из огурцов, перца, помидор.

Полдник – один банан или 2 апельсина.

Ужин – брокколи, морковь на пару с рыбой, творогом или курицей – около 200 грамм.

Вариант 2

Завтрак – каша из овсяных хлопьев без молока – 200 грамм, ржаной хлеб – 50 грамм, чай (можно немного с сахаром).

Обед – 200 грамм парового нежирного мяса, отварная гречка со сливочным маслом – 100 грамм.

Полдник – стакан обезжиренного или 1% кефира и маленький банан.


Ужин – фруктовый салат – 150 грамм.

В каком бы виде вы не употребляли избранные продукты, существует несколько серьезных рекомендаций.

Соль желательно из рациона исключить. Если это невозможно, воспользуйтесь солью морской. Под запрет попадают выпечка, крахмалистые соусы и подливы. А вот травы и пряности приятно разнообразят вкус приготовленных блюд.

Белковая пища должна быть легкоусвояемой, такой как филе рыбы, птицы, нежирной говядины, морепродукты. Особое внимание обратите на огурцы, ананасы и болгарский перец – они славятся своей способностью притуплять чувство голода. Ну и, конечно, готовить нужно щадящими способами – запекать, варить на пару или в мультиварке.

Действительно ли эффект таков, о каком заявляет автор

Множество отзывов в Интернете говорят о том, что при соблюдении всех рекомендаций вес действительно уходит ощутимо и надолго. Да, это не скоростная диета, но зато результат – 100% и «долгоиграющий».

Да, килограммы «улетают» не за два дня, но зато практически отсутствует «плато», которое многих вгоняет в такой стресс, что желание худеть пропадает напрочь. Этот момент оценили уже десятки тысяч женщин, худевших по данной системе.

Многие говорят о том, что живот и бедра в объемах хорошо уменьшаются, особенно если убрать слишком углеводистые продукты.

Опытные худеющие советуют, чтобы не тратить на подсчет калорий время перед каждой готовкой, лучше уделить этому пару часов заранее, подробно расписав количество продуктов на все приемы пищи. И без кухонных весов в этом важном деле не обойтись.

Из недостатков отмечают чувство голода, но его можно уменьшить рациональным распределением продуктов и водой, и возможность срыва (вероятность его минимизируется все той же сбалансированностью).

Хорошо женщины отзываются о приложениях для смартфонов, которые позволяют легко и быстро учитывать, как калории, так и выпитую воду, и колебания веса и объемов в результате ваших экспериментов.

Какие можно сделать выводы

Прокатиться на «американских горках» можно, особенно если вы склонны к полноте и обладаете внушительным лишним весом. Главное – психологически себя настроить на то, что придется тяжело; проконсультироваться с доктором; и заранее составить меню.

Хороший эффект потребует некоторых жертв, но оно того действительно стоит. Если нет противопоказаний – вперед, к стройности и захватывающим впечатлениям!

Источник: polzaili.ru

Суть и принципы диеты

Основоположником режима питания с экстремальным названием является психолог Мартин Катан. Разработчик, питаясь по собственной схеме, сбросил три десятка лишних килограммов. По его мнению, стрессовое состояние организма способствует сжиганию лишних жиров.

В течение трехнедельного периода придется строго контролировать калории. Питание «Американские горки» основано на ротации энергетической ценности продуктов.

Суть «экстремальной» диеты: сначала употребляется минимальное количество калорий, затем происходит резкое повышение и наоборот. Организм, пребывая в напряженном состоянии, привыкает к малому объему потребляемой пищи. Лишние килограммы уходят.

Диета «Американские горки» рекомендована людям с хорошим здоровьем и стальными нервами. Прежде чем приступать к похудению, лучше получить консультацию диетолога. Депрессивное состояние может привести к дестабилизации внутренних органов.

Рацион питания рассчитан не более чем на три недели. Все зависит от массы тела и желаемых результатов. В первые три дня количество потребляемых килокалорий не должно превышать 600 единиц. С четвертого по шестой день – 900 килокалорий. С седьмого по девятый день – 1200 килокалорий. Это женский режим питания. Мужской рацион по соотношению калорийности отличается: 1200:1500:1800 соответственно.

Диета Американские горки

По истечении девяти дней начинаем обратный отсчет: 1200:900:600. Такие действия повторяем в течение двадцати одного дня. Далее делаем перерыв в 2-3 месяца. Если желаемый результат не получен, можно снова «прокатиться» на «Американских горках».

Меню диеты «Американские горки»

Ежедневный рацион «экстремального» питания составляется на основе таблицы калорийности. Разрешается кушать все, не превышая допустимые нормы. Учитывая, что организм будет постоянно голодать, рекомендуется использовать продукты, обеспечивающие чувство сытости длительное время:

  • телятина и курица;
  • морская рыба;
  • молочные продукты низкой жирности;
  • овощи, фрукты, ягоды;
  • салаты;
  • каши на основе злаков;
  • продукты, изготовленные из отрубей.

Овощи и отруби необходимы организму для улучшения пищеварения и стабилизации работы кишечника. Для получения быстрого результата придется ограничить потребление сахара, соли, жирных масел.

Во время диеты следуйте таким рекомендациям:

  1. Пьем много чистой воды – до двух литров в день.
  2. Обязательно взвешиваем продукты. Например, мясо курицы и теленка при равном весе имеет разное количество калорий.
  3. Обязательно добавляем пару ложек легкого растительного масла в пищу. Например, льняного или оливкового для улучшения пищеварения.
  4. Вместо чая можно употреблять травяные настои с успокаивающим эффектом. Подойдет ромашка, мята, мелисса.
  5. Последнюю трапезу осуществляем за три часа до сна.
  6. Готовим продукты с вечера. Делим общий объем пищи на пять-шесть приемов.

Примерный рацион питания на первые девять дней

Первые трое суток самые сложные. Суточная калорийность не превышает 600 единиц. По сути это разгрузочные дни.

В первый день сидим на кефире. Допускается выпить до 1,5 литра кисломолочного продукта, совмещая с ягодами – не более 100 граммов.

Во второй день приготовим овощной салат, заправив парой ложек растительного масла. Готовое блюдо разделим на шесть порций.

Меню диеты Американские горки

На третий день переходим на полноценное питание:

  • Завтрак: творог низкой жирности.
  • Второй завтрак: яйцо плюс стакан молока.
  • Обед: суп из овощей.
  • Полдник: яйцо плюс стакан молока.
  • Ужин: кусочек отварного куриного мяса.

С четвертого по шестой день увеличиваем количество килокалорий до 900 единиц. Такой рацион более сытный.

День четвертый

  • Завтрак: омлет из пары куриных яиц, приготовленный на пару.
  • Обед: филе курицы со свекольным салатом.
  • Ужин: рис отварной с овощами.
  • Перекусы: зеленые яблоки и нежирный кефир.

День пятый

  • Завтрак: обезжиренный творог вперемешку с томатом и зеленью.
  • Обед: рис отварной с овощами плюс рыба на пару.
  • Ужин: рыбные консервы в масле и салат из моркови.
  • Перекусы: орехи, компот из сухофруктов.

День шестой

  • Завтрак: гречневая каша без масла.
  • Обед: щи либо борщ, овощной салат.
  • Ужин: тушеные бобы с добавлением зелени.
  • Перекусы: свежий огурец, фрукты.

С седьмого по девятый день загружаем организм самой высокой калорийностью – до 1200 единиц.

День седьмой

  • Завтрак: кусочек отварной рыбы с салатом из капусты с добавлением растительного масла.
  • Второй завтрак: одно сваренное вкрутую яйцо.
  • Обед: щи, мясо под соусом, морковный салат, сок из томатов без соли.
  • Полдник: один грейпфрут.
  • Ужин: кусочек отварного филе курицы с консервированными бобами, компот из сухих фруктов.

День восьмой

  • Завтрак: каша из овсяных хлопьев, хлебцы, кофе с добавлением молока.
  • Второй завтрак: зеленое яблоко.
  • Обед: суп-пюре из бобовых культур, кусочек отварной говядины с овощным рагу, апельсиновый сок.
  • Полдник: обезжиренный кефир.
  • Ужин: диетический сыр с овощным салатом.

День девятый

  • Завтрак: пшенка, омлет, чай с добавлением молока.
  • Второй завтрак: немного свежих семечек подсолнечника.
  • Обед: пюре из картофеля и моркови, кусочек запеченной рыбки, салат из морской капусты.
  • Полдник: овощной сок.
  • Ужин: ленивые вареники запиваем фруктовым киселем.

На десятый день начинаем двигаться в обратную сторону, то есть переходим на трехдневное питание с содержанием 900 килокалорий, затем три дня съедаем не более 600 единиц. И снова повышаем калорийность. Рацион питания мужчин будет аналогичным, но с повышенным коэффициентом энергетической ценности продуктов.

Некоторые пользователи диеты «Американские горки» удерживают 1200 килокалорий на протяжении недели, затем переходят на трехдневное питание. Все зависит от индивидуальных особенностей организма. И чтобы выбрать правильную тактику, придется посоветоваться со специалистом.

Рецепты блюд

Подобрать правильное меню «экстремального» питания непросто. Приходится тщательно вымерять энергетическую ценность продуктов. Рассмотрим несколько рецептов, которые можно использовать в приготовлении диетической пищи.

Яблочная запеканка с отрубями и творогом

Нам понадобится нежирный творог, размятый до однородной массы. К молочному продукту добавляем одно яйцо, по чайной ложке отрубей пшеничных и манной крупы. Отправляем смесь в формочку, заливаем поверхность диетическим йогуртом. Запекаем в духовке до готовности. Благодаря наличию отрубей в составе блюда, стабилизируются пищеварительные процессы.

Овощной салат

Здесь можно экспериментировать. Используем свежие или отварные овощи с учетом энергетической ценности растительных культур. Сдабриваем блюдо двумя ложками льняного или оливкового масла. Например, приготовим винегрет. Свекольный салат достаточно сытный. В 200 граммах содержится 310 ккал.

Овощной салат со свеклой

Готовится традиционно. Очищаем отварные овощи: свеклу, морковь и картофель. Нарезаем кубиками и перемешиваем. Добавим зеленый горошек, лук, чеснок и конечно капусту. Можно использовать квашенный или морской овощ. Немного растительного масла не повредит.

Капуста в составе диетического блюда способствует эффективному сжиганию жира.

Легкий овощной салат

Пользуется особой популярностью среди любителей «экстремального» питания. Нарезаем укроп, редис и огурец в свежем виде. Разбавляем смесь растительным маслом. Блюдо богато витаминами. В процессе похудения выдает очищающий эффект.

Рыбное филе с овощами

Запанируем филе минтая и поджарим. Приготовим заправку. Мелконарезанный репчатый лук совмещаем с тертой морковью и отправляем на огонь. Тушеные овощи разбавляем томатным соком. Добавим немного пряностей. Заливаем минтай полученным соусом и отправляем в холодильник на несколько часов.

Суп-пюре с капустой брокколи

Обжариваем на сковородке лук, порезанный на небольшие кусочки. Выкладываем его в кастрюлю, заливаем водой и отправляем на огонь. Брокколи разделяем на бутончики и бросаем в бульон. Разрешается добавить немного соли и перца. Как только бутончики станут мягкими, снимает суп с плиты. Используя блендер, измельчаем готовое блюдо. В полученную массу добавим молоко и доведем до кипения. Питательный обед готов.

Куриный пирог с отрубями

Разминаем пачку обезжиренного творога. Добавим пару яиц, 1 ст. л. манной крупы, 3 ст. л. отрубей. Филе курицы в количестве 100 граммов нарежем небольшими кусочками и добавим к тесту. Не помешает немного чеснока и пряностей. Полученную массу отправляем в формочку и запекаем. Показателем готовности станет румяная корка.

Вы можете приготовить и другие блюда с учетом энергетической ценности продуктов.

В период похудения не стоит увлекаться тяжелыми физическими нагрузками. Организм ослаблен, возможен упадок сил и обморок. Лучше применять дыхательную гимнастику и медитацию.

Выход из диеты и результаты

Из любой диеты выходить непросто. В ряде случаев человек просто переедает, возвращая лишний вес обратно. Выход из «Американских горок» требует особого подхода. В первое время придется опять же подсчитывать калории, не допуская их резкого повышения.

Энергетическая ценность продуктов в первый месяц выхода из диеты не должна превышать 1600-2000 килокалорий. На данном этапе организм адаптируется к новому режиму. Вес уже не уменьшается, но и не увеличивается.

Если по истечении трех недель результат не устраивает, повторить диету рекомендуется не раньше чем через 2-3 месяца. Изначально пройдем подготовку. Переходим на питание калорийностью в 2500 единиц в день. Так организму будет легче мириться с резким переходом на 600 единиц.

В зависимости от первоначального веса, результаты будут разными. Эта цифра в среднем варьируется от 3 до 9 кг, зафиксированы результаты – 15 и 30 кг. Чем больше масса тела, тем больше сбрасываем. Хороший итог получается при строгом соблюдении всех правил.

В коротком видео Мария Попс рассказывает, как она избавилась от лишних килограммов, используя диету «Американские горки»:

Плюсы и минусы, противопоказания

Преимущества диетического питания «Американские горки»:

  1. Свобода выбора продуктов питания. Не придется заталкивать в желудок нелюбимую еду.
  2. Простота в последовательности ежедневного рациона.
  3. По окончании процесса похудения лишние килограммы не возвращаются, если следовать правилам выхода из диеты.

Недостатки «экстремального» питания:

  1. Чрезвычайно низкая суточная калорийность продуктов. Энергетическая ценность в 1200 единиц в сутки считается недостаточной для организма, не говоря уже о более низких показателях. Поэтому без грамотной консультации диетолога здесь не обойтись.
  2. Необходимо постоянно пользоваться таблицей калорийности и взвешивать продукты, чтобы с точностью приготовить необходимое количество еды.
  3. Рацион питания составляется самостоятельно, ориентируясь на энергетическую ценность пищи.
  4. Первые три дня переносятся тяжело. Чувство голода может вызвать депрессивное состояние.

Диета «Американские горки» противопоказана в следующих случаях:

  • болезни пищеварительной системы;
  • хронические заболевания различного характера;
  • слабая психика;
  • период беременности и кормления грудью;
  • детский и подростковый возраст.

При выборе диетического рациона, человек ориентируется на простоту в питании и расходы на продукты. В «экстремальной» диете напрягает подсчет калорий. Но это не так страшно. Достаточно потратить пару часов один раз на изучение таблицы энергетической ценности. Далее составляем примерное меню. Можно воспользоваться вышеприведенным рационом.

Источник: yespress.ru

Немного истории диеты

Впервые методика похудения по рассматриваемому типу была опубликована врачом Мартином Катаном еще в 80-е годы прошлого столетия. Интересно, что сам доктор на себе опробовал диету, и чередованием разгрузочных и загрузочных дней ему удалось добиться потери 35 кг за несколько месяцев.

Мартин разработал не одну методику похудения, но именно Американские горки стали самой популярной. Причина этому проста: колебаниями суточных калорий, получаемых с пищей, купируется эффект остановки потери веса, что неизбежно происходит на любой диете. Худеющим странно видеть остановку веса «в одной поре», а отсутствие результатов даже при жестких ограничениях в питании приводит к расстройству, психоэмоциональному срыву и отказу от похудения.

осмотр перед диетой
Измерение объема талии перед диетой

Сам Мартин Катан утверждает, что при соблюдении диеты Американские горки совсем необязательно заниматься спортом, но подчеркивает, что такое дополнительное воздействие на организм ускорит процесс потери лишних килограммов.

Суть метода

Автор похудения не называет список разрешенных продуктов, в принципе, можно есть все. Но нужно строго следить за калориями. Шоковое снижение в первые дни и последующее их повышение с периодическим понижением и есть суть диеты Американские горки.

Сам автор рассматриваемого типа питания рекомендует в первые три дня употреблять максимум 600 ккал, в следующие три дня – по 900 ккал, еще 3 дня – по 1200 ккал в сутки. Эта схема очень жесткая, через девять дней цикл повторяется. После того как будут достигнуты желаемые результаты в похудении, нужно соблюдать потребление 1200 ккал в сутки еще на протяжении 2 недель – этот этап станет закрепляющим и поможет удержать полученный вес надолго.

диета американские горки

Существует еще один вариант диеты Американские горки, менее жесткий, он легче переносится. Суть его в следующем:

  • первые три дня – не более 1200 ккал в сутки;
  • вторые три дня – не более 1400 ккал;
  • третья трехдневка – 1600 ккал.

О диете «Американские горки» смотрите в этом видео:

Достоинства и недостатки

Из недостатков рассматриваемой методики похудения можно выделить необходимость постоянного контроля за калорийностью продуктов и стресс для организма. Если у худеющего крепкий иммунитет, то с подобными ограничениями его организм справится достаточно легко, а вот с нарушениями в работе иммунной системы лучше не рисковать – колебания калорийности питания каждые 3 дня приведут к обострению хронических заболеваний и ухудшению общего состояния здоровья.

Зато диета Американские горки не только помогает избавиться от лишнего веса, но и нормализует/стабилизирует работу всей пищеварительной системы, ускоряет обменные процессы и способствует очищению организма от токсинов и шлаков.

Общие рекомендации

Худеющий по рассматриваемой методике должен знать, что его будет постоянно диета американские горкибеспокоить чувство голода. Кстати, именно этот момент ставит под вопрос целесообразность диеты Американские горки вообще со стороны официальной медицины.

Голод можно утолить водой: достаточно при первых позывах выпить 150 — 200 мл чистой, негазированной жидкости.

Автор методики похудения рекомендует исключить из рациона соль, в крайнем случае заменить ее на морскую. Это необязательное требование, а всего лишь рекомендация,поскольку вес будет снижаться даже в том случае, если совет будет проигнорирован.

И еще один момент – занятия спортом. Так как организм в период соблюдения рациона питания по рассматриваемой методике тратит слишком много сил на борьбу с чувством голода и ускоренным обменом веществ, то силовые и кардионагрузки находятся под запретом. Да никакие специальные тренировки человек, худеющий по диете Американские горки, и не выдержит – головокружения, тошнота и упадок сил гарантированы.

Допускаются лишь пешие прогулки, плаванье в бассейне не более 40 минут и не чаще 3 раз в неделю.

рекомендации по похудению на диете американские горки

Рассматриваемая методика похудения «разрешает» употреблять чай, кофе и минеральную воду, но без сахара. Питьевой режим тоже существует – не менее полутора литров обычной воды в сутки являются оптимальным вариантом.

Противопоказания

Любая диета подразумевает консультацию у специалистов, а такая жесткая, как Американские горки, тем более. Стоит посетить терапевта, пройти общее обследование, при необходимости получить консультацию у более узких специалистов. Противопоказаниями к поддержанию являются:

  • хронические заболевания различного происхождения, даже пребывающие в стадии длительной ремиссии;
  • тяжелые патологии печени и почек;
  • любые психические заболевания;
  • неврологические болезни;
  • период беременности и вынашивания ребенка;
  • неустойчивое артериальное давление.

Меню на 21 день для похудения

Чтобы понять, как можно соблюдать назначенное количество потребляемых калорий, стоит изучить примерное меню на каждые три дня одного курса:

1-3 день включительно:

  • утро – обезжиренный или с низким процентом жирности творог в количестве 200 г;
  • перекус – 200 г любых ягод или фруктов;
  • день – 200 мл супа на овощном бульоне + пару кусочков хлебцов;
  • перекус – отварные или пожаренные белки куриных яиц (от 4 штук) + любая зелень в неограниченном количестве;
  • вечер – 100 г рыбы нежирных сортов в отварном виде.

диета американские горки

4 — 6 день включительно:

  • утро – овсяная каша на воде в количестве 100 г (можно не варить, а запаривать хлопья);
  • перекус – 100 г нежирного творога + любой салат из свежих овощей с добавлением половины чайной ложки растительного масла + 2 хлебца или кусок хлеба из отрубей;
  • день – 100 г куриного белого мяса или нежирной рыбы в отварном виде + любой салат из свежих овощей;
  • перекус – 200 мл нежирного кефира + 2 столовые ложки отрубей (их можно соединить с напитком);
  • вечер – 100 г любых морепродуктов (креветки предпочтительней).

диета американские горки

7 — 9 день включительно:

  • утро – 200 г любой каши, приготовленной на воде + 1 чайная ложка растительного масла;
  • перекус – любой кисломолочный продукт без вкусовых добавок и красителей (можно йогурт);
  • день – салат из свежих огурцов/помидоров с растительным маслом + 200 г отварного белого мяса курицы, при сильном чувстве голода разрешено добавить 1 средних размеров картофелину, запеченную в духовке;
  • перекус – банан или апельсин в количестве 1 штука;
  • вечер – 100 г любого белкового продукта (отварная рыба, нежирный творог или приготовленное на пару мясо курицы) + любой овощной салат.

диета американские горки

Данное меню очень примерное и не является правилом питания на диете Американские горки! Стоит начать считать калории всех продуктов и в скором времени самостоятельно составить рацион на конкретный день.

Результат, уйдет ли живот

Если диета Американские горки будет соблюдаться на протяжении 21 дня, то потеря веса может составить до 12 кг. Сказать более точную цифру просто невозможно, ведь многое зависит от «исходного материала»: люди, страдающие ожирением, теряют вес тяжело, а вот те, кто хочет избавиться от 3 — 5 кг лишней массы, могут быть уверенными в успехе.

результат диеты

Удивительно, но как раз на рассматриваемой диете в первую очередь «уходит» живот. Эта особенность Американских горок и интересует миллионы людей планеты. Если же в процессе похудения постоянно нагружать свой организм физическими упражнениями, то и растянувшаяся кожа станет более упругой и подтянутой.

Когда можно повторить

Автор диеты Американские горки рекомендует повторять курс в 21 день похудения каждые 6 месяцев. Но, естественно, нужно в первую очередь обращать внимание на собственное здоровье и уже полученные результаты. Одержимость похудением и постоянное соблюдение каких-то ограничений – это уже психологическое отклонение, прогрессирование которого приводит к анорексии.

Американские горки – результативная диета, отличающаяся жесткостью и серьезными ограничениями в питании. Организм просто не в состоянии выдержать стресс с постоянной сменой суточного количества калорий, и вес неуклонно будет снижаться.

Источник: HudeiSkorei.com

Сущность

За время своего 30-летнего существования диета «Американские горки» снискала как одобрение, так и критику со стороны медиков, диетологов и просто худеющих. В чём же её изюминка?

Авторство

Об авторе известно мало. Мартин Катан был психологом и в течение долгого времени страдал от лишнего веса. Из-за этого он постоянно интересовался вопросами здорового и диетического питания, опробовал на себе немало диет, пока не представил миру результаты своего очередного похудения. Минус 31 кг за 3 недели — такого снижения веса ему удалось достигнуть, испытывая методику, создателем которой он сам и явился. Случилось это в 1986 году, но даже спустя 30 лет его диета, получившая название «Американские горки», не сходит с пьедесталов самых эффективных способов борьбы с лишними килограммами.

Тип диеты

Диета относится к безжировым, что вынуждает организм ничего не откладывать про запас, и низкокалорийным, что позволяет расходовать адипоциты, годами накопленные в проблемных местах. Кроме прочего, это жёсткая система, выдержать которую под силу далеко не всем. Можно съедать всего 600 ккал в день — это максимально строгая голодовка, требующая силы воли и твёрдости характера.

Научное обоснование

Несостоятельность многих диет в том, что человеческий организм быстро адаптируется к новым системам питания и после этого находит способы всё равно делать запасы на «чёрный день» (эта функция заложена природой). Мартин Катан не даёт этой привычке выработаться, потому что калорийность то взлетает вверх, то стремительно падает вниз.

Сроки и принципы

Срок похудения составляет 3 недели.

Основные принципы:

  1. Отказ от жиров любого происхождения.
  2. Ежедневный подсчёт суточного калоража рациона, который в определённые дни должен быть разным. Так что постоянно нужно держать под рукой таблицы калорийности продуктов.
  3. Взвешивание каждой порции.
  4. Минимизация соли, в идеальном варианте — полный отказ от неё.
  5. Продуманный, постепенный выход из диеты для стабилизации веса (некоторые называют этот этап «Американских горок» их продолжением).

Становится понятно, почему к диете такое неоднозначное отношение. Простая схема похудения, короткие сроки, высокая эффективность — с одной стороны. И невероятный стресс для организма, чересчур низкая суточная калорийность рациона в отдельные дни, постоянный подсчёт ккал — с другой. Действительно, напоминает известный аттракцион.

Варианты

С момента разработки диеты Мартином Катаном прошло уже более 30 лет. Поэтому с тех пор её неоднократно пытались усовершенствовать, дополнить, изменить — так родились ещё 2 варианта.

Вариант 1. Классический

  • Первая и третья недели

В 1-3 дни нужно составлять рацион на 600 ккал, а в 4-7 дни — на 900. Это так называемые «голодные дни».

  • Вторая неделя

На протяжении всей недели суточная калорийность рациона должна составлять 1 200 ккал. Это «сытые дни».

Вариант 2. Более жёсткий

  • 1-3 дни — 600 ккал;
  • 4-6 — 900;
  • 7-9 — 1 200;
  • 10-12 — 600;
  • 13-15 — 900;
  • 16-18 — 1 200;
  • 19-21 дни — 600 ккал.

Вариант 3. Для мужчин

Мартин Катан сам похудел на классической схеме «Американских горок» (вариант 1) и именно её описывал в своей книге, но это было 30 лет назад. Современные мужчины, тренирующиеся по несколько часов в день в зале и успевающие разрываться между работой и домом, вряд ли смогут 3 дня сидеть на 600 ккал. Поэтому диетологи несколько модифицировали катановскую систему под реалии XXI века и предлагают заменить показатели ккал следующим образом:

  • 600 ккал — на 1 200;
  • 900 — на 1 500;
  • 1 200 — на 1 800.

Схемы же можно взять как из 1-го, так и из 2-го варианта.

Если изобразить график роста и падения ккал в течение диеты, он действительно будет напоминать Американские горки.

Противопоказания

Противопоказаниями являются:

  • беременность;
  • лактация;
  • любые заболевания — хронические и в стадии обострения;
  • тяжёлая физическая работа;
  • психоэмоциональные нагрузки (например, во время сдачи сессии или работы над важным проектом);
  • возраст до 18 лет и после 60.

Список кажется небольшим, но если вчитаться внимательнее, то становится понятно, что любые заболевания не дадут вам похудеть с помощью диеты «Американские горки» — слишком сильный стресс будет для организма. Это может ухудшить состояние больного. Кроме того, настоятельно рекомендуется перед такой жёсткой голодовкой пройти медицинское обследование.

Плюсы и минусы

Достоинства:

  • стойкое снижение веса: потерянные килограммы по окончании диеты назад не возвращаются;
  • разнообразие разрешённых продуктов с минимальным содержанием жиров;
  • гарантированный результат;
  • улучшение обмена веществ;
  • простота схемы;
  • подробное описание корректного выхода из диеты;
  • выработка полезных пищевых привычек.

Недостатки:

  • ограничение жиров в рационе чревато проблемами с гормональным фоном, для которого их наличие очень важно;
  • ухудшение состояния кожи, волос и ногтей;
  • «голодные дни» трудно выдержать;
  • полноценные физические нагрузки невозможны;
  • нужно взвешивать каждую порцию, чтобы не превысить суточную калорийность;
  • в течение диеты придётся отказываться от приглашений на торжества с застольями, потому что они будут представлять слишком большой риск для срыва.

Рекомендации

Несмотря на то, что под основной запрет попадают продукты с высоким содержанием жиров, это не значит, что можно есть вредные углеводы. Нужно придерживаться принципов правильного питания.

Чтобы избежать проблем с гормональным фоном, ежедневно добавляйте в блюда 2 чайных ложки нерафинированного оливкового масла. Жарка как способ приготовления блюд запрещена. Нужно выпивать за день около 2 л чистой воды. Ужин — не позднее шести вечера.

Чтобы не сорваться в голодные дни, нужно включать в рацион как можно больше сложных углеводов и клетчатки, которые заполняют желудок и дают длительное насыщение. С этой же целью лучше придерживаться дробного питания 5 раз в день. Трёхразовое выдержать крайне сложно.

Чтобы улучшить состояние волос, ногтей и кожи, включите в уход за ними масла, которые частично заменят отсутствующие в рационе жиры.

В течение последующих 3 месяцев после «Американских горок» организму нужно дать отдохнуть и не соблюдать вообще никаких диет.

Кроме этих, работают и остальные универсальные рекомендации, которые необходимо соблюдать для любых диет. Это полноценный 8-часовой сон, свежий воздух, благоприятная эмоциональная атмосфера, поддержка со стороны близких, сильная мотивация. И обязательно внимательно отслеживайте состояние своего здоровья. При возникновении любых неприятных ощущений стоит обратиться к врачу и прекратить голодовку.

Списки продуктов

Рацион диеты многообразен и позволяет готовить потрясающие блюда. Единственное ограничение — все они должны быть максимально низкокалорийными. А под запрет попадают не только жиры, но и вредные продукты, которых не должно быть в здоровом питании.

Разрешённые:

  • напитки: чёрный кофе, чай (чёрный, зелёный, травяной), компот из сухофруктов;
  • молочные продукты с минимальным процентным содержанием жирности: кефир, молоко, творог, натуральный йогурт;
  • ржаной и цельнозерновой хлеб;
  • злаковые и каши из них (лучше сваренные на воде), отруби;
  • овощи;
  • фрукты, ягоды;
  • яйца;
  • нежирное мясо (курица, говядина, индейка);
  • морепродукты.

Запрещённые:

  • выпечка, белый хлеб, кондитерские изделия;
  • газированные напитки, алкоголь;
  • жирные молочные продукты;
  • жирное мясо (свинина, баранина);
  • жирные сорта рыб;
  • растительные и сливочное масла;
  • орехи;
  • полуфабрикаты, консервы, копчёности, соленья, маринады;
  • фастфуд.

Вооружитесь таблицами калорийности и БЖУ для соблюдения «Американских горок». Всё низкокалорийное и с минимальным количеством жиров автоматически попадает в список разрешённых продуктов, всё остальное — под запретом.

Примерное меню

Чтобы минимизировать вред для здоровья, специалисты советуют ежедневно включать в рацион следующий объём разрешённых продуктов:

  • 100 г нежирного мяса;
  • 400 г свежих овощей;
  • 50 г ржаного или цельнозернового хлеба;
  • 300 г свежих фруктов;
  • 250 г молочных продуктов без сахара и с низким содержанием жира.

Естественно, выбирать следует самые низкокалорийные продукты, чтобы уложиться в свою суточную норму.

Примерное меню на каждый день поможет сориентироваться, как его правильно составить. Основной принцип — считать суточную калорийность и не превышать её. Представленный ниже вариант соответствует классической схеме «Американских горок».

Меню для дней с суточной калорийностью в 600 ккал

Меню диеты американские горки с суточной калорийностью в 600 ккал

Меню для дней с суточной калорийностью в 900 ккал

Меню диеты американские горки с суточной калорийностью в 900 ккал

Меню для дней с суточной калорийностью в 1 200 ккал

Меню диеты американские горки с суточной калорийностью в 1200 ккал

Рецепты

Калорийность в скобках указана на 100 г блюда.

Овсянка на кефире (102 ккал)

Продукты:

  • 200 г цельнозерновой овсянки;
  • 500 мл обезжиренного кефира;
  • 50 г любых низкокалорийных ягод (например, клюквы) или фруктов (например, апельсина).

Готовка:

  1. Вечером залить крупу кефиром.
  2. Закрыть.
  3. Оставить при комнатной температуре на ночь.
  4. С утра добавить ягоды или кусочки фруктов.

Овощной салат с креветками (75 ккал)

Продукты:

  • 400 г неочищенных креветок;
  • 50 г салата латук;
  • 100 г сладкого перца;
  • 100 г огурцов;
  • 2 ч. л. нерафинированного оливкового масла;
  • 1 ст. л. концентрированного лимонного сока.

Готовка:

  1. Креветки отварить, остудить, почистить.
  2. У перца удалить сердцевину с семенами, мелко нарезать.
  3. Латук порвать руками.
  4. Огурец порезать полукружками.
  5. В салатницу слоями выложить перец — огурец — латук — креветки.
  6. Полить маслом и лимонным соком.
  7. Оставить в холодильнике на час.

Холодный огуречный суп (35 ккал)

Продукты:

  • 200 г свежих огурцов;
  • 200 мл натурального несладкого йогурта;
  • 4 пера зелёного лука;
  • 4 кубика льда.

Готовка:

  1. Огурцы очистить от кожуры, произвольно нарезать.
  2. Взбить в блендере.
  3. Перья лука крупно нарезать.
  4. Смешать всё в чаше блендера.
  5. Взбить до состояния пены.
  6. Положить кубики льда.

Мясо на гриле с овощами (140 ккал)

Продукты:

  • 250 г нежирной говядины;
  • 150 г черри;
  • 50 г баклажана;
  • 50 г цуккини;
  • 2 ч. л. нерафинированного оливкового масла;
  • 3 веточки укропа;
  • 3 веточки петрушки;
  • 3 ст. л. концентрированного лимонного сока;
  • 2 чесночных дольки.

Готовка:

  1. Чеснок раздавить, смешать с маслом и лимонным соком.
  2. Опустить мясо в чесночный маринад на пару часов.
  3. Затем запечь его на гриле с двух сторон.
  4. Цуккини и баклажан нарезать на кружочки. Тоже запечь.
  5. Сначала на блюдо выкладывается мясо, сверху и по краям овощи.
  6. Черри разрезать на четвертинки, красиво выложить на блюдо.
  7. Зелень измельчить, присыпать ею мясо с овощами.

Зелёный коктейль (60 ккал)

Продукты:

  • 1 зелёное яблоко;
  • 1 киви;
  • ½ авокадо;
  • ½ банана;
  • 2 веточки петрушки;
  • 2 веточки укропа;
  • 50 г листового салата;
  • 150 мл воды;
  • 3 листочка мяты;
  • 2 кубика льда.

Готовка:

  1. Фрукты почистить, удалить семена, порезать крупными кусками.
  2. Взбивать в блендере полминуты.
  3. Зелень и салат измельчить, добавить к фруктам.
  4. Взбивать в блендере ещё полминуты.
  5. Залить воду.
  6. Перемешивать до образования пены.
  7. Положить лёд.
  8. Украсить веточками мяты.

Чем ниже калорийность блюда, тем большее его количество можно съесть.

Выход

Чтобы после «Американских горок» организм не начал в срочном порядке откладывать жиры про запас, к привычному рациону придётся возвращаться медленно. Плавный выход из диеты обеспечит стойкий результат без вреда для здоровья. В первую очередь это касается суточной калорийности:

  • первые 2 недели после диеты — придерживаться рациона в 1 300 ккал;
  • 3 неделя после неё — 1 800 ккал;
  • и только после этого можно вернуться к полноценному меню, калорийность которого рассчитывается для каждого человека индивидуально с учётом возраста, веса, роста, образа жизни.

С точки зрения включения в рацион жиров (полезных) тоже нужно быть осторожными и делать это постепенно. Запрещённые продукты нужно вводить в следующей последовательности:

  • молочные продукты с постепенным повышением жирности, сливочное масло;
  • растительные масла;
  • орехи;
  • жирные сорта рыб;
  • жирное мясо (сначала говядину, затем гусятину и утятину, в последнюю очередь — свинину и баранину);
  • различные соусы (кетчуп, майонез);
  • алкоголь (не более бокала красного вина в день);
  • выпечка (впредь ею не увлекаться, чтобы не вернуть вес).

От таких вредных продуктов, как фастфуд и газированные напитки, лучше отказаться насовсем или хотя бы ограничить их употребление до минимума (например, по праздникам или раз в неделю).

Источник: hudeyko.ru